Zes gezonde wintergroenten in de kijker

Zes gezonde wintergroenten in de kijker
Artikel
Voedingsgroep
A1 - Groenten
Thema
Kinderen
Vrouw
Man
50+
Sporter
Auteur
Ilse van Bladel
Indicaties
Infectie
Leveraandoeningen
Osteoporose
Spijsverteringsproblemen
Omgevingsfactoren
Microbioom
Voeding
Enkel voor leden
Nee
Artikel aanraden in Kenniscentrum
Uit

De rijkdom van wintergroenten

Het is volop de tijd van het jaar voor wintergroenten. Ze passen natuurlijk perfect in stevige stampotten, maar met wintergroenten kun je nog veel meer kanten op in de keuken. Ze zitten bovendien boordevol vitaminen, mineralen, vezels en een breed scala aan bioactieve stoffen. Zeker als je kiest voor verschillende kleuren groenten. Zo bevatten donkere bladgroenten, zoals savooi- en boerenkool, bijvoorbeeld de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, geel-oranje groenten, zoals wortel, bevatten bètacaroteen en paarse groenten, zoals rode kool, bevatten flavonoïden. Een mooie uitnodiging om wintergroenten creatief te verwerken in de keuken tot smakelijke gerechten.

1. Boerenkool: vol vitamine C

De kruisbloemige bladgroente boerenkool houdt van koude en overleeft zelfs een goed pak sneeuw. Daarna is de groente op zijn best. Een portie boerenkool bevat een flinke hand vol vitaminen zoals vitamine A, C, K en B-vitaminen en de mineralen calcium, koper, kalium, magnesium en mangaan. Tot slot zitten er veel flavonoïden in boerenkool, zoals quercetine. De vitamine C in boerenkool is een mooie ondersteuner van je immuunsysteem in de winter.

Bereidingstips:

  • Hou je van boerenkoolstamppot? Vervang de aardappelen dan eens (deels) door bloemkool, knolselderij of witte bonen.
  • Boerenkool kun je ook verwerken in een frittata, soep, smoothie of salade (bijvoorbeeld met zoete aardappel en kikkererwten). 

2. Pastinaak: zoet en vezelrijk

De pastinaakwortel heeft een wat zoetige en aardse smaak en geeft ook je gerechten een wat zoetige smaak. Een portie pastinaak van zo’n 150 gram bevat al gauw 6 gram vezels en is dan ook gunstig voor je spijsvertering. Pastinaak zit vol vitamine C, B (zoals folaat) en E. Ook bevat de wortel mineralen zoals kalium, magnesium en mangaan.

Bereidingstips:

  • Pastinaak leent zich erg goed voor een romige soep, bijvoorbeeld met peer, kerrie en pijnboompitjes. Pastinaak doet het echter goed in elke groentesoep, ook gecombineerd met andere groenten.
  • Pastinaak kun je ook roerbakken, roosteren in de oven of stomen. Of pureer pastinaak tot een smaakvolle puree of verwerk de wortel in stoofschotels.

3. Spruitjes: vitamine K-bommetjes

Ook spuitjes zijn kruisbloemige groenten. Net zoals boerenkool, gedijen spruitjes goed in de kou, wat ze tot echte wintergroenten maakt. Spruitjes zijn niet alleen erg vezelrijk, maar bevatten ook een hoog gehalte vitamine K. Een belangrijke groente dus voor onder meer je botten en bloedstolling. Daarnaast bevatten spruitjes ook vitamine A, B en C en mangaan en kalium. En wat misschien minder bekend is, is dat spruitjes ook een mooie bron vormen van alfa-liponzuur.

Bereidingstips:

  • Hou je niet zo van de typische smaak van spruitjes, vermeng ze dan eens met een gestoofd appeltje en een uitje. Dat maakt het gerecht wat zoeter op een gezonde manier.
  • Spruitjes zijn ook goed te verwerken in een stamppot of ovengerecht.
  • Of wat denk je van een lauwwarme salade van champignons, spruitjes en een extraatje kool.

4. Grondwitloof: vol gunstige bitterstoffen

Witloof wordt ook wel witlof, grondwitloof of Brussels lof genoemd. Het is ‘wit/groene’ bladgroente die in het donker wordt gekweekt en van origine een wat bittere smaak heeft. Tegenwoordig wordt witloof minder bitter gekweekt. Witloof is familie van andijvie en stamt af van de cichorei. Naast vitamine C, foliumzuur en kalium bevat de groente de bitterstoffen sesquiterpeen, lactone en lactucopicrine. Bitterstoffen staan erom bekend dat ze gunstig zijn voor de spijsvertering. Witloof is ook rijk aan inuline; mooie voeding voor je darmbacteriën.

Bereidingstips:

5. Rode kool: met anthocyaninen

De kruisbloemige groente rode kool bevat vooral veel vitamine C en vezels, vitamine A, B, K, mangaan en kalium. Rode kool zit bovendien vol gunstige antioxidatieve plantstoffen, zoals carotenoïden en de flavonoïden anthocyaninen. Het geeft rode kool de zo kenmerkende rood/paarse kleur. Rauwe rode kool, bijvoorbeeld als je de kool verwerkt tot salade, bevat ook veel sulforafaan. Traditioneel wordt rode kool gemaakt met appeltjes, en bijvoorbeeld kruidnagel, jeneverbes, kaneel en een beetje appelazijn.

Bereidingstips:

  • Rode kool kun je koken, stoven, stomen en roerbakken. Rode kool is ook lekker in de soep, of als een rauwe salade, bijvoorbeeld gecombineerd met witte kool, wortel en rozijntjes.
  • Heb je last van een traag werkende schildklier? Eet dan geen rauwe kool, maar bereid de kool warm.

6. Savooikool: groene kool vol calcium

Ook savooikool behoort tot slot tot de kruisbloemige groenten en is wat bitter van smaak. Dat komt door de rijke hoeveelheid calcium in de kool. Daarnaast bevat savooikool veel vitamine K, B, C, ijzer en magnesium. Met het eten van savooikool voed je dan ook je botgezondheid. Net zoals andere kolen, bevat savooikool glucosinolaten die in je lichaam worden omgezet in DIM (3,3’ di-indolylmethaan), gunstig voor de leverontgifting.

Bereidingstips:

  • Savooikool als helend bijgerecht maak je zo
  • Savooikool past, net zoals de andere kolen, perfect in de soep. Maar kan ook worden gestoofd, geblancheerd, in stoofschotels of stamppotten worden verwerkt.

Tot slot

Er zijn natuurlijk nog meer mooie wintergroenten, zoals winterpeen, knolselderij, koolraap, radijs, schorseneren, pompoen en koolraap. Er is dan ook volop variatie mogelijk, misschien wel juist in de winter. Wintergroenten bieden voor elk wat wils. Een mooie manier om te profiteren van veel verschillende verse wintergroenten, is een abonnement op een biologische groentekrat. Zo krijg je variatie in je dagelijkse vitaminen- en mineralenaanbod.

Meer te weten komen over groenten?