Vijf nutriënten om jezelf en het gezin te beschermen tegen infecties
Typische winterziekten
Verkoudheden, de (buik)griep en bronchitis zijn typische winterziekten die de weerstand van jongeren en volwassenen zwaar kunnen belasten. Om dergelijke winterklachten te voorkomen hebben kinderen - maar ook volwassenen – baat bij een dagelijkse gezonde dosis aan vitaminen en mineralen.
Gevarieerde voeding rijk aan vitamine C
De winter doorkomen zonder verkoudheid of griep is echt geen mirakel. Het volstaat om het immuunsysteem iedere dag optimaal te houden. Hoe doe je dat?
Door eerst en vooral te zorgen voor volwaardige, gevarieerde voeding met min 600 gram groenten en 200 gram fruit per dag. Ontdek hierbij 7 groente-en fruit verhogende consumptietips.
Vitamine C is één van de belangrijkste metgezellen tijdens de wintermaanden en kan onder meer teruggevonden worden in groenten zoals boerenkool, venkel en wortelpeterselie en wintervruchten waaronder veenbessen, mandarijnen en mango.
Vitamine C is een krachtig wateroplosbaar antioxidant dat zowel het aangeboren (neutrofielen) als adaptief immuunsysteem (humorale respons) ondersteunt. Bovendien speelt het een belangrijke rol bij apoptose en het opruimen van de infectieplaatsen. Vitamine C moduleert het necrose/NETOSIS proces waardoor de kans op weefselbeschadiging aanzienlijk kleiner wordt.
Vitamine C en virale infecte
Een acuut/chronisch tekort aan vitamine C gaat dan ook vaak gepaard met verhoogde vatbaarheid voor luchtwegeninfecties. Zowel bij kinderen als volwassenen tonen wetenschappelijke onderzoeken aan dat het inzetten van vitamine C-suppletie een positief effect heeft op het risico, de duur en de ernst van verkoudheid/ longinfectie. Hierbij wordt gesproken over dosissen van 200 mg tot 8 gram vitamine C per dag afhankelijk van de leeftijd, soort klachten en al dan niet in combinatie met andere suppletie zoals probiotica.
De vitamine C behoefte wordt ook heel sterk bepaald door: omstandigheden zoals stress en leefstijl bijv. roken of kinderen die passief meeroken, hebben meer nood aan extra vitamine C.
Vitamine A, D en zink
Naast vitamine C spelen ook de micronutriënten A, D en zink een beschermende rol tegen virusinfecties.
|
Micronutriënt |
Functie/ Ondersteuning naar het immuunsysteem |
Voeding |
Dagelijkse inname RI: referentie inname En aanbevelingen bij tekorten |
|
Retinol |
Mucosaal immuunsysteem (longen, darm) TregÇ Vetoplosbaar antioxidant B cellen en antilichamen aanmaak |
Andijvie Boerenkool Champignons Pompoen Selder Wintersalade Wortel Mango, papaja, passievrucht |
Kinderen: RI: 400 – 900 mcg retinol Eq/dag
Bij tekorten: 1500 mcg/dag
Extra tip: zink nodig om vrij te maken uit de lever
|
|
Vitamine C L-ascorbinezuur |
Barrière integriteit Wateroplosbaar antioxidant Neutrofielen Humorale immuniteit Opruimen -NETOSIS-balans B- en T-cell differentiatie
|
Groene bladgroenten Kolen Postelein Schorseneren Venkel Wortelpeterselie Ananas, mango, citrusvruchten, veenbessen |
Kinderen: RI: 40 – 90 mg/dag
Bij tekorten: kinderen en volwassen:
Bij voorkeur: gebufferd met magnesium, kalium of natrium (bij diabetici)
|
|
Calciferol |
Antimicrobiële activiteit Modulatie macrofagen/monocyten Th1/Th2 shift Treg regulatie Regulatie antilichaamproductie
|
Vette vis Visolie Kaas/ boter Eierdooiers
Zonlicht voor eigen aanmaak |
Kinderen: RI: 10 tot 15 mcg/dag
Bij tekorten: kinderen en volwassenen: Afh. van zonlicht, overgewicht, gezondheid van lever en nieren
Extra tip: magnesium en boor nodig voor activatie |
|
Zink (citraat, methionine, bisglycinaat) |
Barrière integriteit Antivirale effecten Balans pro- en anti-inflammatoire cytokines Cofactor voor vrijstellen van vitamine A in de lever Treg booster |
Aardpeer Andijvie Sojascheuten Wortelpeterselie Peulvruchten Volle granen Noten Vis Vlees |
Kinderen: RI: 3 – 8 mg/dag en volwassenen: 9 – 12 mg/dag
Bij tekorten: kinderen en volwassenen:
Opname tip: met quercetine en bromelaïne Let op: hoge dosis verhindert goede opname van o.a. ijzer en koper
|
Tabel op basis van wetenschappelijke studies – Ref.: Francesco Pecora et al. The Role of Micronutrients in Support of the Immune Response against Viral Infections. Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3198. Voedingsbronnen volgens het seinzoen winter: BIOK – groente-en fruitwijzer
Omega-3 vetzuren
Tot slot vullen we de infectiepreventie top 5-lijst aan met de meervoudig onverzadigde vetzuren.
Via de omega-3-index kan worden nagegaan of de membranen van de rode bloedcellen voldoende voorzien zijn van anti-inflammatoire vetzuren zoals EPA en DHA.
Omega-3-vetzuren spelen onder meer een belangrijke rol in het beschermen van het longepitheel tegen virale en bacteriële indringers.
Tijdens zwangerschap (200 – 400 mg/dag) en bij zuigelingen zette men voornamelijk in op DHA. Een proef bij meer dan 800 baby’s toonde aan: dat voldoende DHA zorgde voor verbeteringen op vlak van hoesten, piepende ademhaling en slijmvorming.
Lees ook het aanvullende artikel: Roep de slijmerige hoest bij kinderen een halt toe met zink en N-acetylcysteïne
Referentie
Francesco Pecora et al. The Role of Micronutrients in Support of the Immune Response against Viral Infections. Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3198.