Op zoek naar meer breinrust? Zeven voedingsinterventies

breinrust met voeding
Artikel
Thema
Vrouw
Man
50+
Auteur
Angélique De Beule
Indicaties
Angst
Depressie
Actieve stoffen
Omgevingsfactoren
Voeding
Enkel voor leden
Nee
Artikel aanraden in Kenniscentrum
Uit

1. Amygdala tot rust met voldoende vezels

Geraffineerde suikers  - met name GMO fructose-maïsstroop -  bevorderen het “versuikeringsproces”   van  gezonde breinvetten (AGEs) alsook voor een toename van pro-inflammatoir visceraal vet.

Tip 1:  Hou bloedglucosespiegel constant met 25 à 40 gram vezels per dag: groenten, verse kiemen, volwaardige (glutenvrije) granen, pitten zaden en noten.

Vezels bevorderen de aanmaak van kort ketenvetzuren die een regulerend effect hebben op de afgifte van bepaalde darmpeptiden zoals neuropeptide Y (NPY). De amygdala – overactief bij angststoornissen – heeft receptoren voor deze darmpeptiden. Met andere woorden voldoende vezels en een goede darmflora hebben een positief balancerend effect op de amygdala, wat zich resulteert in minder angst.

2. Met stevia en erythritol op weg naar een suikervrij eetpatroon

Onderzoeken hebben weldegelijk aangetoond dat aspartaam (light frisdranken, suikervrije koekjes) een negatieve impact heeft op het brein. Ook de meest recente nieuwkomer, nl. sucralose, wordt in verband gebracht met microbiële dysbiose wat onvermijdelijk ook z’n gevolgen heeft voor de gezondheid van het brein.

Tip 2: Stevia en erythritol kunnen ingezet worden als mogelijke alternatieven in ovengang naar een volledig suikervij eetaptroon.

3. Industriële gestripte vetten versus essentiële vetzuren

Naast suiker is het brein ook gevoelig voor industrieel verwerkte plantaadige oliën zoals soja - en maïsolie. Linolzuurbevattende oliën ontdaan van hun antioxidanten en natuurlijke CIS-structuur tijdens het industrieel bereidingsproces. Met als gevolg ze gevoelig zijn voor oxidatie en het vormen van lipidoxidatie (ALEs)

Tip 3: zet dagelijks gezonde breinvetten op het menu zoals vette vis: sardines, makreel, zalm uit Alaska. Voornamelijk DHA (omega-3 vetzuur)  en fosfatidylcholine hebben een rustgevend breineffect.

4. Aandacht voor gluten- en verslavingsgevoeligheid

Gluten kunnen niet alleen zorgen voor een hyperpermeabele darm, daarnaast vergroten deze exorfine-eiwitten de kans op verslavingsgevoeligheid doordat ze de afgifte van dopamine verstoren.

Tip 4: vervang tarwe, rogge en spelt door van nature uit glutenvrije gewassen zoals boekweit, gierst, teff en zuivere haver. Ook rijst is een glutenvrij alternatief maar kies de biologische variant omwille van de zware metalen zoals cadmium en arsenicum.

5. Antioxidanten brengen de nodige mentale rust

Verlaagde antioxidantstatus leidt tot meer paniek en angstaanvallen omwille van de verhoogde oxidatieve- en nitrostress.

Tip 5: varieer en eet elke dag volgens de kleuren van de regenboog
In deze lenteperiode kunnen we volop inzetten op kleurrijke groenten en fruit zoals andijvie, bloemkool, paksoi, postelein, raapstelen, ananas, granaatappel en rabarber.

6. Darm-brein as in evenwicht met curcumine

Curcumine – actieve stof in kurkuma – draagt bij tot:

  • Het indijken van NFκB en het NLRP3-inflammasome ontstekingen
  • Het verbeteren van de microbiële maag- en darmsamenstelling
  • Epigenetische regulatie via histondeacetylasen en microRNA’s

Verschillende gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studies tonen aan dat het innemen van curcumine gedurende 4 à 8 weken de angstscore aanzienlijk doet verminderen. Bovendien is er een eerste aanwijzing  - in een studie met knaagdieren – dat curcumine helpt bij de omzetting van alfalinoleenzuur (ALA) naar DHA.

Tip 6: zet dagelijks een goed biologisch beschikbaar curcuminoïden preparaat in vrij van toxische hulpstoffen zoals polysorbaat. De nieuwste preparaten zijn ook vrij van piperine om histaminegevoeligheid en interactie met medicijnen te voorkomen.

7. Vitamine D3 effectief in het reduceren van angst

Bij mensen met angst is het belangrijk om ook hun vitamine D-status in het bloed na te gaan. Een vitamine D-deficiëntie kan al gauw leiden tot immuniteitsstoornissen met verhoogde kans op inflammatie ter hoogte van lichaam en brein.

Tip 7: de vitamine D-concentratie in het bloed dient te liggen tussen 70 à 100 nmol/l  en indien nodig aangevuld te worden met een dagelijkse hoeveelheid van 50 mcg (2000 IE) tot 175 mcg (7000 IE), wat overeenkomt met 50 000 IE per week, zoals staat aangegeven in de studie

Referenties:

  • Nicholas G. Norwitz and Uma Naidoo. Nutrition as Metabolic Treatment for Anxiety. Front Psychiatry. 2021; 12: 598119. Published online 2021 Feb 12. doi: 10.3389/fpsyt.2021.598119
  • Ying Xu et al. Novel Therapeutic Targets in Depression and Anxiety: Antioxidants as a Candidate Treatment Curr Neuropharmacol. 2014 Mar; 12(2): 108–119. Published online 2014 Mar. doi: 10.2174/1570159X11666131120231448