Microgroenten, extra eiwitten en mineralen voor het hele gezin!

Kiemend plantje in verschillende stadia
Artikel
Voedingsgroep
B5 - Noten, zaden, pitten, kiemen
Thema
Kinderen
Vrouw
Man
Auteur
Angélique De Beule
Omgevingsfactoren
Voeding
Enkel voor leden
Nee

Microgroenten (microgreens) is de groep van groenten, granen, zaden die je op een heel eenvoudige manier kan laten “spruiten” en in een vrij jong stadium als kiem of als jonge blaadjes kan oogsten.

Van kiem tot jonge bladgroenten

Micro –of kiemgroenten kunnen worden onderverdeeld in twee groepen:

  • 1ste groep: kiemen: waterkers, alfalfa, luzerne … waarvan zowel de stengel als het blad worden gegeten
  • 2de groep: jonge scheuten van planten, m.a.w. de “baby” versie van groenten (max. 14 dagen oud) zoals spinazie; broccoli en salade, waarvan enkel het blad culinair wordt verwerkt.

Jonge kiemplanten bevatten meer nutriënten en zijn rijker van smaak dan hun volwassen versie, waardoor ze met natuurlijke eenvoud diverse gerechten op smaak kunnen brengen.

Kiemen rijk aan vitamine C en mineralen

Kiemen, scheuten zijn op de BIOK-voedingsdriehoek (ontwerp: Biochemicus Walter Faché) terug te vinden op de vijfde plaats omwille van hun waaier aan micronutriënten zoals vitamine C, foliumzuur, K1, mangaan en magnesium. Bovendien zijn microgroenten enorm rijk aan gemakkelijk verteerbare vezels en eiwitten, wat kinderen volop in hun groei ten goede komt. Voornamelijk de gekiemde (pseudo)graansoorten zoals bruine rijst produceren tijdens hun kiemproces gamma-aminoboterzuur (rustgevende neurotransmitter) alsook het antioxidant gamma-oryzanol.

Minder antinutriënten zoals fytinezuur

Als vegetariër /veganist is het interessant om te weten dat bijv. tofu op basis van (GMO-vrije) sojascheuten (taugé) 7 tot 13% meer eiwitten en 56 tot 81% minder antinutriënten (fytinezuur, lectines) bevatten. Dit vergemakkelijkt de nutriënt opneembaarheid ter hoogte van de darm.

Volgende microgroenten kunnen door klein én groot op een snelle en eenvoudige manier gekweekt worden

  1. Bonen en erwten: linzen, adzuki, garbanzo, sojabonen en groene erwten
  2. Granen: bruine rijst, boekweit, kamut en quinoa
  3. Groenten: radijs, broccoli, waterkers, klaver, fenegriek
  4. Noten en zaden: alfalfa, sezamzaad, zonnebloemzaad

Enkele microgroenten gebruik- en kweektips

  1. Voeg dagelijks een handje kiemgroenten toe als topping aan zowel koude: salade, smoothie, groentetapenade als warme gerechten zoals soep, groenteschotel en een spiegeleitje. Het zorgt voor extra smaak en bite aan je gerechten!
  2. Koop rauwe reeds gekiemde groenten altijd vers en hou ze in de koelkast bij 8 °C. Op die manier vermijd je bacteriële infecties (E. coli en Salmonella) waarop kinderen heftig kunnen gaan reageren. Kiemen die sterk ruiken en aan de bodem slijmerig worden, kan je best weggooien.
  3. Als je beslist om zelf kiemen te kweken: selecteer dan biologisch kiemzaad, kweek ze in een glazen of keramieken kweekset (vermijd plastic!!) en verstuif ze met zuiver water.
  4. Naast de verschillende kweekbakjes kan je ook simpel weg aan de slag met een grote glazen bokaal. Droge bonen en granen worden best enkele uren voorgeweekt in water. Daarna redelijk warm en donker houden en 2 à 3 maal daags spoelen met water; nadien de bokaal schuin wegzetten zodat het overtollige water kan wegvloeien. Na enkele dagen ontkiemen ze; als het stengeltje zijn kiemblaadjes ontplooit, zijn ze klaar om opgegeten te worden
  5. Vermijd temperatuur”stress” tijdens het kiemproces. De meeste kiemen gedijen goed bij een temperatuur tussen 20 à 30 °C gedurende 4 à 7 dagen.

Op zoek naar recepten met kiemgroenten? Hierbij enkele suggesties

Bronnen en referenties