Met voldoende kalium start je het nieuwe jaar boordevol energie!

Vermoeidheid: magnesium of kalium?

Kalium is een essentieel lichaamsmineraal. Als één van de belangrijkste intracellulaire elektrolyten – in balans met natrium – regelt kalium onder meer de bloeddruk, de vochtbalans en speelt het een belangrijk rol in het zuur-base evenwicht.

Daarnaast is kalium ook heel belangrijk om - via de stofwisseling - het lichaam en brein van voldoende energie te voorzien. Een beperkt tekort aan kalium kan reeds voor vermoeidheid, uitputting en verwardheid zorgen. Daarom is het van belang om bij een energieprobleem naast mogelijks magnesiumtekort, ook de status van kalium na te gaan. Zeker als je weet dat wereldwijd de gemiddelde dagelijkse kaliuminname bij zowel mannen als vrouwen niet voldoet aan de minimumdosis van 3000 - 4000 mg per dag. (Volgens EFSA: 3500 mg of 90 mmol per dag).

Bovenstaande tabel geeft een overzicht van de aanbevolen kalium referentie inname wereldwijd.
Ref.: Connie M. Weaver, PhD et al. What Is the Evidence Base for a Potassium Requirement? Nutr Today. 2018 Sep-Oct; 53(5): 184–195.

Oorzaken van kaliumverlies

Dagelijks verliezen we kalium via natuurlijke uitscheidingswegen zoals urine, stoelgang en zweet.

Het overmatig eten/drinken van suikers, industrieel bereide voeding (teveel aan natrium), alcohol of koffie, kan zorgen voor extra kaliumverliezen.

Andere factoren die voor extra verlies van kalium kunnen zorgen:

• Droge warme zomer – Overmatig zweten
• Overmatig braken
• Aanhoudende diarree
• Nierproblemen zoals renale tubulaire acidose
• Medicatie zoals laxeermiddelen, maagzuurremmers, … en diuretica
• Toediening van insuline - Insulineschommelingen
• Hoog aldosteron gehalte (mineraal corticosteroïde in de bijnier)
• Tekort aan magnesium: bepalend voor de kaliumvoorraad

Kaliumtekortsignalen

Ruim 70% van het opgenomen kalium bevindt zich ter hoogte van de spieren. Vandaar dat spiervermoeidheid, -zwakte, -krampen zich kunnen ontwikkelen bij een kaliumdeficiëntie.

Kleinere kalium lichaamshoeveelheden lokaliseren zich in organen zoals botten, de lever, de huid en rode bloedcellen.

Andere lichaamssignalen die gelinkt kunnen worden aan dergelijke elektrolytendisbalans:

• Verstoorde zenuwprikkeling (afname membraanpotentiaal)
• Verhoogde bloedsuikerspiegel
• Hartritmestoornissen
• Regulatieproblemen van de bloeddruk
• Opgeblazen gevoel, constipatie, buikkrampen
• Depressie
• Slaapproblemen
• Botproblemen
• Droge huid

Energiebalans met voldoende kalium – Enkele tips

1. Beperk het drinken van gesuikerde dranken, alcohol en koffie en zet in op voldoende gezuiverd water (min. 0.03 x lichaamsgewicht) aangevuld met kruidenthee en soep.
   Lees ook het artikel: Ook wintermoe? Water geeft je de nodige energieboost!
    
2. Zet in op vers breide maaltijden. Weinig tijd? Verkies dan biologische diepvriesgroenten boven ingeblikte groenten, daar het verhoogd natriumgehalte voor extra kaliumexcretie zorgt.
    
3. Vul je dagelijkse kaliumbehoefte aan - door te variëren - met wintergroenten (600 gram/dag) zoals grondwitloof, wortelen, wortelpeterselie, rammenas, rode biet, schorseneren en verschillende koolsoorten waaronder spuiten. Alsook linzen.
   Ontdek het recept: Spitskool in een Italiaans jasje of de in handomdraai bloemkoolschijfpizza
   
   Ook wintervruchten (150 – 200 gram/dag) zoals granaatappel, citrus, appel, ananas en banaan bevatten een adequate kaliumhoeveelheid.
   Onderstaand overzicht geeft een idee van kaliumbehoefte naar gelang energiebehoefte.

4. Ideale Na/K-verhouding? De referentie-inname van natrium betreft 1500 mg/dag.
   Op dit moment is er echter geen eenduidig antwoord wat de ideale serumverhouding is tussen kalium en natrium.
   De molaire Na/K verhouding volgens de WHO: 1,0. Preventiedienst hypertensie spreekt van 1,0 - 2,0. Verder onderzoek zal hier duidelijkheid moeten inscheppen.
    
5. Voldoende magnesium vereist voor een goede kaliumopname.
   Oplossen van kaliumdeficiëntie en Na/K disbalans kan worden bevorderd met voldoende magnesium. De dagelijkse RI volgens de EFSA bedraagt: 250 tot 350 mg/dag afhankelijk van leeftijd en geslacht.
    
6. Indien nodig vul de kaliumtekorten – volgende individuele behoefte - aan via een kwalitatief kaliumsupplement. Organische kaliumverbindingen zoals citraat en gluconaat worden beter geabsorbeerd dan verbindingen zoals kaliumoxide en -carbonaat.

Referenties

• Scientific opinion: Dietary Reference Values for potassium - © European Food Safety Authority, 2016
• Connie M. Weaver, PhD et al. What Is the Evidence Base for a Potassium Requirement? Nutr Today. 2018 Sep-Oct; 53(5): 184–195.
• Efstratios Kardalas et al. Hypokalemia: a clinical update. Endocr Connect. 2018 Apr; 7(4): R135–R146.
• Chou-Long Huang and Elizabeth Kuo. Mechanism of Hypokalemia in Magnesium Deficiency. JASN October 2007, 18 (10) 2649-2652.
• R Solomon. The relationship between disorders of K+ and Mg+ homeostasis.