Met hoeveel groenten en fruit hou jij dagelijks je lichaam gezond?

200 gram fruit en 800 gram groenten - nodig voor gezond lichaam
Artikel
Thema
Kinderen
Vrouw
Man
Auteur
Angélique De Beule
Indicaties
Diabetes
Hart- en vaatziekten
Kanker
Metabool syndroom
Obesitas
Omgevingsfactoren
Voeding
Enkel voor leden
Nee
Artikel aanraden in Kenniscentrum
Uit

Vanuit de Amerikaanse voedingsrichtlijnen bedraagt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor fruit 200 gram, voor groenten daarentegen 600 gram per dag en dit omwille van hun gezondheidsbevorderende en preventieve eigenschappen.

In werkelijkheid stelt men vast dat slechts 10 à 15% van de Amerikaanse bevolking voldoet aan deze aanbevelingen voor dagelijkse fruit-en groenteconsumptie. Dit uit zich onvermijdelijk in tekorten aan micronutriënten zoals vitamine C en voedingsgerelateerde aandoeningen waaronder hart-en vaatziekten, metabool syndroom en bepaalde types van kanker.

Complexiteit van voedselkeuze

De manier waarop mensen voedsel gaan selecteren, wordt sterk beïnvloed door factoren van buitenaf. Naast hongergevoel zijn factoren zoals leeftijd, kostprijs van de ingrediënten, beschikbare aanbod, kennis en vaardigheden “hoe een gezonde maaltijd bereiden?” alsook de sociale culturele omgeving en emoties bepalend voor onze voedingskeuze.

Zo zijn mensen vandaag de dag opzoek naar gemakkelijke en snel te bereiden gerechten, waardoor er minder tijd en ruimte is voor bijgerechten op basis van groenten zoals een rauwkostsalade of een versgemaakte groentesoep.

Van nature uit eigent de mens zich een aantal (ongezonde) routinematige eetgewoontes toe, waardoor enerzijds het dagelijkse aanbod van verschillende vitaminen & mineralen beperkt blijft en anderzijds er zich meer voedselallergieën en -intoleranties ontwikkelen.

Van basisvoeding naar gezondheidspreventie

Groenten en fruit hebben een grote nutriëntendichtheid en zijn één van de belangrijkste leveranciers op het vlak van voedingstoffen zoals vitamine C, carotenoïden, elektrolyten (natrium, kalium, magnesium, calcium) en vezels.

Daarnaast zijn er ook de bioactieve stoffen. Volgens het NIH (National Health Institute) zijn dit natuurlijke verbindingen - complementair aan de basisnutriëntbehoefte - verantwoordelijk voor veranderingen in de gezondheidstoestand van de mens.

Gezondheidsbevorderend effect van groenten
Referenties en studiesGele en groene bladgroentenGlucosinolaten en indolenMaagaandoeningenKankerNeurodegeneratieve aandoeningen

Zeven groente-en fruit verhogende consumptietips

  1. Start de dag met een stuk fruit, bij voorkeur 1/2H voorafgaand aan het ontbijt: rijk aan enzymen, vitaminen en mineralen. Activeren de nodige spijsverteringssappen en bevorderen de ochtenddarmtransit.
     
  2. Ontbijttips met groenten: zuurdesemtoast met champignons en verse peterselie, spiegeleitje met asperges of wat groenten van de dag ervoor, misosoepje met klein gesneden lente-uitjes en wortel of ontdek het basisrecept van een ei-muffin.
     
  3. Maak 1x in de week en grote hoeveelheid verse soep op basis van ui, seizoensgroenten en toevoeging van verse kruiden. Ideaal als opkikkertje tijdens de lunch of bij het thuiskomen na werk/school. De dag zelf kan je de soep verrijken met een handje vol kikkererwten of stukje vette vis, waardoor het meteen kan ingezet kan worden als maaltijdsoep.
    Bloemkool- radijsjessoep met kokosmelk en speltbroodje met kruidenroomboter
     
  4. Start de lunch en/of diner met een bordje rauwkost: verse kiemen (microgroenten), postelein, wortelen, komkommer, olijven … afgewerkt met een vinaigrette of zelfgemaakte mayonaise op basis van gezonde oliën.
    Salade “the beet goes on” van rode biet met koolrabi en appel
     
  5. Drink als aperitief een gefermenteerd groentesapje of ga voor een aperitiefhapje op basis van zeewier
     
  6. Vervang s avonds aardappelen/ pasta/ rijst door een tweede portie groenten. Groenten zijn complexe koolhydraten waardoor ze bijdragen tot een stabielere suikerspiegel in het bloed en kalmerend effect hebben op lichaam en brein.
     
  7. Ontdek de veelzijdigheid van groenten: klassieke quichebodem te vervangen door spitskoolbladeren, bloemkoolpizza en een puree waarbij de aardappelen vervangen worden door kikkererwten en worteltjes – Overheerlijk!
    Glutenvrije groentepizza voor jong en oud

Belangrijk hierbij is om te kiezen voor seizoensfruit en groenten, in de zon gerijpt, minimaal bewerkt en het variëren in soorten om een optimale opname van verschillende macro- en micronutriënten te bereiken die nodig zijn voor de groei, ontwikkeling, voortplanting en ziektepreventie.

Referenties

  • Taylor C. Wallace et al. Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Critical Reviews in Food Science and Nutrition  Volume 60, 2020 - Issue 13

  • Kendra J. Royston. The Epigenetic Impact of Cruciferous Vegetables on Cancer Prevention Curr Pharmacol Rep. 2015 Feb 1; 1(1): 46–51. Published online 2015 Jan 25. doi:  [10.1007/s40495-014-0003-9]