Hoge bloeddruk? Meer water, kalium en vitamine C

Meer water, kalium en vitamine C in preventie van hoge bloeddruk
Artikel
Thema
Vrouw
Man
50+
Sporter
Auteur
Angélique De Beule
Indicaties
Hart- en vaatziekten
Hypertensie
Overgewicht
Actieve stoffen
Omgevingsfactoren
Beweging
Stress
Voeding
Enkel voor leden
Nee
Artikel aanraden in Kenniscentrum
Uit

Wat is een gezonde bloeddruk?

In de reguliere geneeskunde wordt een bloeddruk van meer dan 139/89 mmHg als hypertensie of hoge bloeddruk beschouwd. In orthomoleculaire kringen streeft men naar lagere waarden, namelijk 115/75 mmHg. Dat komt omdat studies de afgelopen jaren aan het licht brachten dat lagere waarden gunstiger zijn voor de gezondheid. In 2006 stelden onderzoekers vast dat wat beschouwd wordt als een ‘gezonde’ bloeddruk (een systolische bloeddruk van 120-129 mmHg en een diastolische bloeddruk van 80-84) maar liefst 81% meer kans geeft op hart- en vaatziekten dan een bloeddruk die lager ligt dan 120/80 mmgH.

Wie zijn bloeddruk verlaagt met slechts 10/5 mmHg tot 115/75, reduceert de kans om te sterven aan een beroerte met 40% en om te sterven aan een hartziekte of andere vasculaire aandoeningen met 30%. Dat wil dus zeggen, dat diegenen die al een ‘gezonde’ bloeddruk hadden, nog meer beschermd zijn als ze hun bloeddruk nog verder verlagen. Mensen tussen 40 en 70 jaar verdubbelen hun risico op een hartaanval, hartfalen, beroerte of nierziekte met elke stijging van 20/10 mmHg boven de 115/75. Vandaar dat verschillende orthomoleculaire instanties de optimale bloeddruk op 115/75 mmHg gesteld hebben.

Hierbij een overzicht van hoe je de bloeddruk op een natuurlijke manier kan moduleren met aangepaste leefstijl en voeding

Voorkom overgewicht en insulineresistentie

Overgewicht is in 75% van de gevallen verantwoordelijk voor een hoge bloeddruk. Een BMI (body mass index) tussen 18,5 en 24,9 geeft het laagste risico op hypertensie.

Insulineresistentie, waarbij het lichaam niet goed meer in staat is om suiker op te nemen voor de aanmaak van energie, draagt bij aan een slechte conditie van de bloedvaten en een hoge bloeddruk. Het is een verschijnsel dat vaak hand in hand gaat met overgewicht.

Naast calorierestrictie en voldoende beweging is het ook belangrijk om aandacht te hebben voor vitamine B1-tekorten bij overgewicht en metabool syndroom

Voldoende bewegen, meer water dan alcohol

Regelmatig bewegen geeft een gemiddelde bloeddrukverlaging van 3,2 mmHg (zowel diastolisch als systolisch). Meer zuiver water drinken (min. 8 glazen per dag) kan een hoge bloeddruk verlagen. Bovendien alcoholconsumptie beperken tot max. tien glazen per week (en min. 2 alcoholvrije dagen /week) kan de systolische bloeddruk nog verder verlagen met 2 tot 4 mmHg.

Ga voor een mocktail op basis van granaatappel. Een polyfenolrijke vrucht met bloeddruk modulerende eigenschappen: Happy Granaatappel – Rooibos mocktail of limonade

Vermijd chronische stress

Stress veroorzaakt de vrijgave van bloeddruk verhogende hormonen, zoals adrenaline. Negatieve emoties, zoals angst en woede, verhogen de bloeddruk ook rechtstreeks via signalen in het zenuwstelsel. Wanneer de bloeddruk bij chronische stress constant verhoogd is, ontstaat een gevaarlijke situatie. Mensen die blootstaan aan hoge stressfactoren, hebben vaker een hoge bloeddruk. Leren omgaan met stress, relaxatie, meditatie of gewoon wat meer tijd maken voor jezelf en genieten van leuke dingen, kunnen de bloeddruk al aanzienlijk verminderen

Geraffineerd zout verminderen en kalium verhogen

Wanneer je te veel geraffineerd keukenzout eet, zodat de nieren niet in staat zijn om het overtollige natrium te verwijderen, verhoogt het bloedvolume en aldus de bloeddruk. Mensen met een hoge bloeddruk eten doorgaans veel meer geraffineerd zout dan mensen met een lage bloeddruk. Gebruik geen extra keukenzout voor het bereiden van voeding wanneer je een hoge bloeddruk hebt. Let op voor verborgen zout: kant-en-klare producten, conserven, meeneemschotels, pizza, chips, brood, soepen, sauzen, snacks en het eten van kaas.

Kalium gaat de bloeddruk verhogende effecten van natrium tegen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium zijn abrikozen, pruimen, rozijnen, aardappelen, tomaten, artisjok, spinazie, pompoen, peulvruchten, noten, zaden en pitten. De referentie-inname van kalium voor een volwassen bedraagt 3000 - 4000 mg per dag. Als je weet dat in een gemiddelde banaan 400 mg zit, in een tomaat 300 mg, in een aardappel 900 mg en in 100 gram peulvruchten 350 mg, dan is het belangrijk om elke dag voldoende groenten (600 gram) en fruit (200 gram) te eten. Lees ook het artikel: Voldoende kalium houdt hart en nieren gezond

Zoutinname beperken tot minder dan 1,5 gram per dag kan de systolische bloeddruk verlagen met 8 tot 14 mmHg. Zelfs bij een hogere zoutinname (tot 3 gram) kan hetzelfde effect bereikt worden als je vezelrijke en kaliumrijke voeding eet.

Merk op dat de hoeveelheid zout en natrium, vermeld op verpakkingen, niet hetzelfde is: wil je het zoutgehalte vast stellen, vermenigvuldig dan het natriumgehalte x 2,5. Zo komt de aanbevolen max. zoutinname van 5 gram per dag overeen met 2000 mg natrium.  Nog meer “Ongezouten” inzichten die de doorslag kunnen geven, vind je terug in het BIOK-artikel: Vertrouw je smaakpapillen niet, wanneer het op zout aankomt.

Bloeddrukverlagend effect van vitamine C

Vitamine C suppletie werd geassocieerd met een 3,84 mmHg afname in systolische bloeddruk (SB) en een 1,48 mmHg daling van de diastolische druk (DB). Bij het onderzoek met personen met hoge bloeddruk werd een gemiddelde daling van 4,85mmHg SB en 1,67 mmHg DB vastgesteld.

De mechanismen die maken dat vitamine C de bloeddruk doet verminderen zijn onder andere:

  • Toename van een cofactor voor endotheliale stikstofmonoxide synthase (dat verhoogt de productie van stikstofmonoxide)
  • Verbetering van de endotheliale functie van de armslagader en de kransslagaders.
  • Activatie van de kaliumkanalen
  • Cystolische calcium reductie

De vitamine C dosis (gebufferde vorm) varieerde tussen 500-1000 mg per dag, gedurende een periode van min. 6 weken.

Referenties

  • Kshirsagar AV et al. Blood pressure usually considered normal is associated with an elevated risk of cardiovascular disease. Am J Med. 2006 Feb;119(2):133-41.
  • Amirhossein Sahebkar et al. Effects of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res . 2017 Jan;115:149-161. doi: 10.1016/j.phrs.2016.11.018. Epub 2016 Nov 23.
  • Yuanyuan Guan et al. Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore) . 2020 Feb;99(8):e19274.
  • Stephen P Juraschek et al. Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 5, May 2012, Pages 1079–1088.