Hoe blijf je fit en gezond tijdens de donkere dagen?

eigen bioritme in balans tijdens donkere winterdagen
Artikel
Thema
Kinderen
Vrouw
Man
50+
Auteur
Ilse van Bladel
Indicaties
Diabetes
Hart- en vaatziekten
Obesitas
Omgevingsfactoren
Voeding
Slaap
Sociaal
Leefstijl
Enkel voor leden
Nee
Artikel aanraden in Kenniscentrum
Uit

Donkere dagen, ander ritme

De laatste maand van het jaar kenmerkt zich door korte dagen, lange donkere avonden en minder daglicht. Als de avond sneller valt, dan kan de neiging bestaan om ook eerder aan de  avondroutines te beginnen. Met als mogelijke gevolgen: vroeger cocoonen op de bank, meer snoepen, snacken, eten en drinken en meer moeite om in een goed sport- of beweegritme te blijven. En dan komen daar de feestdagen met Sinterklaas, kerst en de jaarwisseling nog bij. De korte dagen met weinig daglicht, gezellige late nachten en overvloedige eet- en drinkpatronen kunnen je bioritme verstoren. Dit kan weer een effect hebben op je gezondheid.

Hoe de donkere dagen bovendien ook zorgen voor minder aanmaak van serotonine, waardoor we nog makkelijker naar suikerrijke voedingsmiddelen en alcohol grijpen, lees je in het artikel: Hoe verstoringen in de serotoninehuishouding leiden tot obesitas.

Chronobiologie: de wetenschap van het circadiaanse ritme

De term circadiaan is afkomstig van de Latijnse woorden, circa (ongeveer) en dies (dag), dus ‘ongeveer één dag’. Het circadiaanse ritme, ofwel je biologische klok of bioritme, verwijst naar het geheel van gedrags-, fysiologische en moleculaire veranderingen in een cyclus van ongeveer 24 uur. De circadiaanse klok bevat een centrale klok, in de suprachiasmatische kern (SCN) van de hypothalamus, en perifere klokken die zich in verschillende weefsels in je lichaam bevinden. De perifere klokken beïnvloeden de werking van je organen zoals de hersenen, nieren, darmen en lever. Een goed bioritme is dan ook van essentieel belang voor het behoud van je gezondheid en zelfs herstel van ziekte. De wetenschap die zich bezig houdt met het bioritme van het lichaam heet chronobiologie.

Een goed bioritme hangt af van prikkels

Voor een goed bioritme zijn we afhankelijk van onze omgeving die zogenaamde synchronisatiesignalen geeft. Het bekendste signaal voor de SCN is de afwisseling van dag en nacht, vooral het morgenlicht en de intredende duisternis. Interessant om te weten is dat naast licht ook andere factoren je biologische klok kunnen beïnvloeden. Zo zijn ook temperatuur, hormonen, voedingsstoffen en distributie van voedingsstoffen, eten of juist vasten en lichamelijke activiteit effectieve prikkels voor de verschillende biologische klokken. En er zijn verschillen in het bioritme van mannen en vrouwen.

De rol van de circadiane klok

De bioritmen programmeren als het ware je lichaam. Het gaat dan om zaken als het innemen en opnemen van voedingsstoffen, lichamelijke en geestelijke activiteiten, nachtrust en slaapkwaliteit, gewichtsregulatie, eliminatie en uitscheiding van afvalstoffen et cetera. Het circadiaanse ritme speelt dus een cruciale rol in veel biologische processen zoals je slaap-waakcyclus, hormoonsecretie, cardiovasculaire gezondheid, glucosehomeostase en de regulering van je lichaamstemperatuur. Zo regelen de hormonen cortisol en melatonine bijvoorbeeld samen je dag- en nachtritme in 24 uur. De circadiane klok is ook een belangrijke regulator van het metabolisme. Een verstoord metabolisme wordt geassocieerd met veel ziekten zoals obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten.

Waakzaamheid is geboden

Helaas kennen we tegenwoordig veel verstorende invloeden op het bioritme, zoals het gebruik van televisie, internet en mobiele telefoons, het werken in onregelmatige diensten en het tot laat uitgaan en eten en drinken. Het moderne leven heeft ons tot op zekere hoogte doen vervreemden van onze oorspronkelijke biologische normen met verstrekkende gevolgen. Waar langdurige circadiaanse verstoringen kunnen leiden tot ernstige pathologische aandoeningen zoals voortijdige sterfte, zwaarlijvigheid, verminderde glucosetolerantie, diabetes, psychiatrische stoornissen, angst, depressie en kankerprogressie, kunnen ook korte termijn verstoringen al zorgen voor een verminderd welzijn, vermoeidheid en concentratieverlies. Extra waakzaamheid tijdens de donkere dagen van december, met veel gelegenheden om met voeding, snacks, alcohol en korte nachten ons bioritme verder te verstoren, is dan ook geboden.  

8 concrete tips om je eigen bioritme gezond te houden

  1. Houdt zoveel mogelijk een vaste slaap- en waaktijd aan. Ook al ben je ’s avonds eerder moe, of draai je je ’s ochtends liever nog een keertje om.
  2. Zorg voor een donkere slaapkamer en kies eventueel voor een daglichtlamp om mee wakker te worden.
  3. Ga zo snel mogelijk ’s ochtends naar buiten voor het daglicht in je ogen. Ook (nuchter) bewegen, kan je lichaam actiever maken.
  4. Heb je lange werkdagen? Neem regelmatig een pauze. Kom even van je computerscherm vandaan en las een ‘sitting break’ in. Verleg de aandacht naar je ademhaling of doe wat stretchoefeningen.
  5. Doe je veel computerwerk? Wees je dan bewust van de gezondheid van je ogen. Je ogen hebben zuurstof, voedingsstoffen, zoals selenium, en natuurlijk licht nodig. Lees meer in het artikel: Licht, een niet te onderschatten epigenetische factor.
  6. Kies voor volwaardige gezonde maaltijden met voldoende eiwitten, gezonde koolhydraten en essentiële vetten zodat er minder behoefte is aan snacken tussendoor. Kies ‘s avonds bijvoorbeeld voor tryptofaanrijke voeding en donkergroene groenten rijk aan magnesium.
  7. Kies voor gezonde snacks en niet-alcoholische drankjes. Lees meer over de nachtrustverstorende effecten van alcohol.
  8. Staat er een grote maaltijd op het menu voor de feestdagen? Kies een vroeger tijdstip om samen met je naasten te eten, bijvoorbeeld een mooie lunch of een vroeg diner rond 16.00 uur. Zo kan je spijsvertering tijdig zijn werk doen en raakt je nachtrust minder verstoord.

Referentie

  • Serin, Y., Acar Tek, N. (2019). Effects of circadian rhythm on metabolic processes and the regulation of energy balance. Annals of Nutrition and Metabolism, 74(4)