Examen(voer) en (brand)stof voor het brein

student en voeding
Artikel
Voedingsgroep
A1 - Groenten
A2 - Cepaënen en kruiden
A3 - Fruit
B6 - Essentiële vetzuren
C7 - Vis
C8 - Gevogelte en wild
C9 - Eieren
Thema
Kinderen
Auteur
Els Cornelis
Indicaties
Concentratieproblemen
Actieve stoffen
Enkel voor leden
Nee

Als ouders van studerende kinderen maken we de komende weken best wat extra tijd vrij om onze studenten van een voeding te voorzien die functioneel is in:

  • Aanleveren van bouwstenen voor neurotransmitters
  • Het verhogen van de bloedtoevoer naar de hersenen
  • Het stimuleren en vormen van nieuwe hersencellen
  • Het herstellen van bestaande hersencellen
  • Het vormen van structurele componenten van hersencellen
  • Het beschermen van hersencellen tegen schade en veroudering

Daarom lichten we hier enkele voedingsbronnen toe, om elke dag één of meerdere daarvan toe te voegen aan brandstofleverende studentenmaaltijden.

Olijfolie verhoogt acetylcholine

Een maaltijd rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten is gelinkt aan een toename van de productie en afgifte van de neurotransmitter acetylcholine. Acetylcholine is de rustgevende neurotransmitter die van cruciaal belang is voor leren en geheugen. Wees dus niet al te zuinig met olijfolie, in het belang van een optimale hersenfunctie.

Controleer steeds goed de kwaliteit die u koopt. Olijfolie van goede kwaliteit (extra vièrge, van biologische kwaliteit, donkere glazen fles) neigt naar een sterke, bittere smaak. Een kwaliteitsvolle olijfolie bevat sterke antioxidatieve eigenschappen dankzij ondermeer het hydroxytyrosol-polyfenol en vitamine E als beschermer van lipidperoxidatie.

Avocado

Avocado's bevatten grote hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetzuren en verbeteren de bloedtoevoer naar de hersenen. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren uit avocado’s beschermen de astrocyten, die ondersteuning bieden aan informatie-doorgevende zenuwcellen.
Avocado's bevatten daarnaast veel tyrosine, een aminozuur dat een voorloper is van dopamine, wat ons gemotiveerd en gefocust houdt.

EPA en DHA

De hersenschors heeft grote hoeveelheden DHA nodig. Dit gebied is immers verantwoordelijk voor geheugen, taal, creativiteit en aandacht. Mensen met een laag DHA blijken een kleiner hersenvolume te hebben. Haal EPA en DHA uit wild gevangen vis, grasgevoerd vlees, scharrelkippen gevoerd met omega-3 rijke grassen, zaden en pitten.

(Scharrel)eieren

Eieren zijn één van de beste bronnen van choline, die tot de B-vitaminen wordt gerekend. Choline is de voorloper van acetylcholine en passeert gemakkelijk de bloed-hersenbarrière. Daar wordt choline ingebouwd in fosfolipidrijke celmembranen. Choline wordt door cholinergische zenuwuiteinden opgenomen voor de synthese van acetylcholine. 35-50% van de choline die vrijkomt bij de afbraak van acetylcholine in de synaptische spleet, wordt opnieuw door het presynaptische neuron gerecupereerd en opgenomen. De rest van choline moet met de voeding worden ingenomen.

Eieren bevatten eveneens cholesterol, belangrijk als geleider van neurotransmitters in de hersenen. Onze hersenen hebben een drooggewicht van 60% en bevatten 25% van het totale cholesterol van je lichaam.

Bessen

Bessen bevatten flavonoïden, krachtige antioxidanten die hersencellen beschermen tegen oxidatieve schade. Flavonoïden helpen om leren en geheugen te verbeteren. Flavonoïden kunnen de werking van neurotransmitteroverdracht verbeteren, aan de hand van het handhaven van de juiste balans tussen de activiteit van boodschapperenzymen (kinasen of fosfatasen). Deze boodschapperstoffen staan in voor normale overdracht tussen neurotransmitters.

Kurkuma

Curcumine is in staat de hypothalamische-hypofyse-bijnier (HPA) –as re te reguleren. Zo werd in deze aangehaalde studie onderzocht of curcumine de neurotrofe factor (BDNF), een eiwit dat instaat als voeding om de groei van nieuwe hersencellen te bevorderen, de neerwaartse regulatie door chronische stress kon tegengaan.

De resultaten golden als overtuigend bewijs dat de gedragseffecten van curcumine bij chronisch gestreste dieren en mensen gerelateerd zijn aan hun modulerende effecten op de HPA-as en het handhaven van neutrofe factoren. Voeg kurkumapoeder toe aan groenteschotels, koffie, thee of maak zelf een “golden latte”.

Rozemarijn

De specifieke verbinding in rozemarijn, 1,8-cineol, is verantwoordelijk voor een verminderde afbraak van acetylcholine door het enzym acetylcholine-esterase, wat verbeterde geheugenprestaties in de hand werkt. De fenolen uit de plant zijn verantwoordelijk voor het grootste deel van de antioxidanteigenschappen en zijn medicinaal potentieel. Rosemarijn remt eveneens neuronale celdood, wat vooral onderzocht is geweest in het kader van de ziekte van Alzheimer.

Tot slot: blijf gehydrateerd

Een te weinig gehydrateerd lichaam zorgt voor een minder werkend cognitief vermogen Het dorstgevoel wordt geactiveerd met een verlies van het lichaamswater van 1-2%; een bereik waar fysieke en cognitieve prestaties kunnen afnemen.

Onze hersenen hebben 73% water en vanaf 2% uitdroging vermindert het geheugen, de focus en andere cognitieve vaardigheden. Milde uitdroging heeft een negatieve invloed op het kortetermijngeheugen, de concentratie en de alertheid. Indien je moeite hebt zelf bij te houden of je wel voldoende drinkt, kunnen “Water apps” je eraan herinneren om meer te drinken.

Tip

Aqualert is een gratis aangeboden en gebruiksvriendelijke app en geeft weer hoeveel water je nog moet drinken aan de hand van een glas/fles icoon. Je kan zelf instellen hoe groot je glas is, dit wordt dan opgenomen in de app.

 

Referentie

  • Asghar Z. Naqvi. Monounsaturated, trans & saturated fatty acids and cognitive decline in women
    J Am Geriatr Soc. 2011 May; 59(5): 837–843. doi: 10.1111/j.1532-5415.2011.03402.
  • Joanne Bradbury. Docosahexaenoic Acid (DHA): An Ancient Nutrient for the Modern Human Brain.
    Nutrients. 2011 May; 3(5): 529–554. Published online 2011 May 10. doi: 10.3390/nu3050529
  • Rodrigo Valenzuela. Prostaglandines, leukotriens, Essential fatty acids: Docosahexaenoic acid levels in erythrocytes and their association with the University Selection Test Outcomes in Chile
  • Ingemar Björkhem. Brain Cholesterol: Long Secret Life Behind a Barrier. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2004;24:806–815. 1 May 2004. https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000120374.59826.1b.
  • Ying Xu. Brain Research. Curcumin reverses the effects of chronic stress on behavior, the HPA axis, BDNF expression and phosphorylation of CREB. Volume 1122, Issue 1, 29 November 2006, Pages 56-64
  • Solomon Habtemariam . The Therapeutic Potential of Rosemary (Rosmarinus officinalis) Diterpenes for Alzheimer's Disease. Evid Based Complement Alternat Med. 2016; 2016: 2680409. Published online 2016 Jan 28. doi: 10.1155/2016/2680409