Examens voor de boeg? Geef je brein (nutritionele) energie!

Examens voor de boeg? Geef je brein (nutritionele) energie!
Artikel
Thema
Kinderen
Vrouw
Man
Auteur
Ilse van Bladel
Indicaties
Concentratieproblemen
Cognitieve problemen
Omgevingsfactoren
Voeding
Energie
Slaap
Beweging
Enkel voor leden
Nee
Artikel aanraden in Kenniscentrum
Uit

Leefstijlinterventies voor een gezond brein

Voeding, lichaamsbeweging en slaap kunnen de gezondheid van je hersenen en mentale functies beïnvloeden. In de examenperiode, waarin er veel van de hersenen van jongeren wordt gevraagd, is het extra belangrijk om te zorgen voor gezonde, ondersteunende voeding met gunstige effecten op de hersenfunctie. Uiteraard mogen ook voldoende lichaamsbeweging (150 minuten per week) en een regelmatige nachtrust (minimaal 7 uur per nacht) niet ontbreken. Iets waarvoor soms te weinig tijd is in deze drukke periode, maar waarbij het brein van jongeren veel baat heeft. 

Voedingsstoffen voor de cognitieve functie

Er wordt steeds meer bekend over de effecten van voedingsstoffen op moleculaire systemen en cellulaire processen die essentieel zijn voor het behoud van de cognitieve functie. Diverse voedingsstoffen kunnen de hersenen beschermen tegen schade, herstel bevorderen en de effecten van veroudering tegengaan. Uit de studie van Gómez-Pinilla blijkt dat het effect van gezonde voeding op de hersenen samenhangt met andere leefstijlfactoren zoals lichaamsbeweging en slaap. Het is dus de combinatie van die factoren die de grootste impact heeft op de activering van moleculaire systemen betrokken bij de synaptische plasticiteit, het vermogen dat de basis vormt voor bijvoorbeeld leren en geheugen.

Omega 3-vetzuren: DHA voor de hersenen

De bijdrage van omega 3-vetzuren op de evolutie en de functie van de hersenen is goed bestudeerd. Docosahexaeenzuur (DHA) is het meest voorkomende omega 3-vetzuur in de celmembranen in de hersenen. We kunnen DHA echter niet goed zelf synthetiseren en zijn er grotendeels voor afhankelijk van voeding, zoals vette vis. De consumptie van vis speelde, tijdens de evolutie van de mens, tevens een sleutelrol bij de toename van het hersenvolume. In de afgelopen 100 jaar is de inname van verzadigde vetzuren, linolzuur en transvetzuren in westerse beschavingen echter dramatisch toegenomen, en is de consumptie van omega 3-vetzuren afgenomen. Dit kan een reden zijn voor de toename van mensen met ernstige depressies.

Uit de studie van Gómez-Pinilla blijkt ook dat voeding rijk aan omega 3-vetzuren de cognitieve processen ondersteunt en genen actiever maakt die belangrijk zijn voor het behoud van de synaptische functie en plasticiteit. Voeding met een hoog gehalte aan verzadigd vet vermindert moleculaire substraten die de cognitieve verwerking ondersteunen en verhoogt het risico op neurologische disfunctie. Ook in de moderne psychiatrie komen steeds meer richtlijnen voor ondersteunende voeding, zoals de inname van omega 3-vetzuren bij stemmingsstoornissen.

Eet je geen vis, dan wordt suppletie aanbevolen met minimaal 250 mg omega 3-vetzuren (EPA+ DHA) per dag en voor zwangere vrouwen 250-500 mg EPA + DHA per dag.

Meer gunstige ‘hersen-voedingsstoffen’

Omega 3-vetzuren vind je terug in vette vis (klein, MSC-label), krill en onder de vorm van alfa-linoleenzuur in onder meer lijnzaad, chiazaad, postelein, spruiten, pompoen en walnoten. De studie van Gómez-Pinilla beschrijft echter nog meer gunstige voedingstoffen. Diverse effecten worden genoemd, zoals behoud of verbetering van de cognitieve functie en verbetering van de geheugenprestaties en cognitieve stoornissen, ook na hersentrauma.

  • Curcumine: in het kruid kurkuma - Probeer het recept: Kippengehaktballetjes in tomatensaus, bloemkoolpuree met kurkuma
  • Flavonoïden: in cacao, groene thee, Ginkgo biloba, citrusvruchten
  • Vitamine B6, B9 (folaat) en B12: in diverse dierlijke eiwitrijke bronnen, zoals biologisch vlees, vis, ei en plantaardige bronnen zoals broccoli, noten, champignons, snijbonen, spruitjes en spinazie
  • Vitamine D: in vette vis, zonlicht in de zomer en suppletie
  • Vitamine E: in boerenkool, pompoen, wortelpeterselie, noten, olijven, zaden
  • Choline: in eitjes en kip
  • Voeding vol antioxidanten (felle kleuren): in bessen, rode kool, spinazie, broccoli en kruiden

Waak voor ‘overeten’

Een overmatige inname van calorieën blijkt de positieve effecten van bepaalde voeding overigens  teniet te doen. Dit suggereert dat er een ongedefinieerde lijn is tussen overvloed aan voedsel en de neurale gezondheid. De toenemende mate van overgewicht in westerse landen tast de gezondheid aan. Zo lijkt de overmatige voedselinname in de rijke landen haast net zo schadelijk als het gebrek aan voedsel in arme landen. Verschillende landen met beperkte middelen, zoals India, blijken juist een verminderde prevalentie te hebben van neurologische aandoeningen die in verband worden gebracht met voeding, zoals de ziekte van Alzheimer. Dit pleit in geïndustrialiseerde samenlevingen voor het herbezien van het voedingspatroon op het juiste aantal calorieën en de juiste voedingsstoffen en van de mate van lichaamsbeweging.

Niet alleen wat, maar ook hoe

Tot slot kan ook de manier waarop wordt gegeten, een gunstige bijdrage leveren aan de gezondheid. In een studie van Higgs werd onderzocht of mindful lunchen, in tegenstelling tot eten met afleiding zoals tegelijkertijd lezen van de krant of lunchen zonder taak, ervoor zorgde dat er later op de middag minder werd gesnackt en in welke mate er een levendige herinnering was aan de lunch. De deelnemers die met aandacht hun lunch aten, snackten later aanzienlijk minder koekjes dan de beide andere groepen en bleken een goede herinnering te hebben aan de lunch. Deze resultaten suggereren dat het verbeteren van het maaltijdgeheugen door met aandacht te eten, een latere inname van snacks kan verminderen. De bevindingen onderschrijven ook dat het geheugen een belangrijke rol speelt bij het beheersen van de eetlust.

Nog meer studie- en voedingstips

  • Zorg voor voldoende beweging tijdens het studeren; neem bijvoorbeeld elke 50 min een korte ‘sitting break’ waarin je enkele minuutjes wat lichamelijke oefeningen doet.
  • Neem even pauze tijdens het studeren om heel bewust, zonder afleidingen, je maaltijd te eten.
  • Eet niet te veel; overtollige calorieën zijn, zoals we al lazen, niet gunstig voor je hersenen.
  • Kies voor pure, onbewerkte voeding; rijk aan complexe koolhydraten, gezonde eiwitten en vetten. Bijvoorbeeld deze gezonde ‘studentmacaroni op basis van groenten, champignons en zijden tofu’.

Eerste hulp bij cofactoren (EHBC): Energie

Meer weten over omgevingsfactoren die een rol spelen bij vermoeidheid en cofactoren die nodig zijn om het lichaam en het brein te voorzien
van energie ?
Meld je dan aan voor de interactieve sessie EHBC: Energie op 22 november.

Referenties

  • Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature reviews neuroscience, 9: 568-578
  • Higgs, S., Donohoe, J.E. (2011). Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake. Appetite, 57(1): 202-206