Chocolade: vriend of vijand?

Decembermaand, chocolademaand

December is bij uitstek de maand waarin veel chocolade wordt gegeten. Afhankelijk van de soort en de hoeveelheid chocolade kan dat gezond of juist ongezond zijn. Chocoladeproducten bevatten meerdere ingrediënten zoals cacaopoeder, cacaoboter, suiker en melk. Cacao is het gedroogde en gefermenteerde vettige zaad van de vrucht van de cacaoboom, Theobroma cacao. Cacaomassa is de pasta gemaakt van gemalen cacaobonen. Hieruit wordt cacaoboter geperst en de overgebleven droge koek wordt vermalen tot poeder. Als je kijkt naar de percentages cacao op een chocoladereep, dan gaat het om de cacaomassa (cacaoboter en cacaopoeder samen).

Hoe zit het met de calorieën?

Hoe groter het aandeel cacaomassa, hoe donkerder de chocolade is. Aan melkchocolade is melk(poeder) toegevoegd en bijvoorbeeld vanille. Het cacaopercentage is lager dan bij pure chocolade. Witte chocolade bevat alleen cacaoboter, vermengd met melk, suiker en aroma’s. Het aantal calorieën in een chocoladeproduct hangt samen met de hoeveelheid suiker en vet (cacaoboter). Het is dus niet altijd zo dat pure chocolade minder calorieën bevat dan bijvoorbeeld melkchocolade. Het bevat weliswaar minder suiker, maar wel meer vet.

Is pure chocolade het gezondst?

Pure chocolade is wellicht niet de meest populaire chocolade, maar vanuit gezondheidsperspectief wel het meest interessant. Cacao, het essentiële ingrediënt in alle echte chocolade- en cacaoproducten, vormt een complexe voedingsbron met een rijke hoeveelheid voedingsstoffen, zoals mineralen, antioxidanten, flavonoïden, vasoactieve en zelfs psychoactieve stoffen. Cacaoboter bevat aanzienlijke hoeveelheden vetzuren. Hoewel de gezondheidseffecten van chocolade weliswaar kunnen worden toegeschreven aan het actieve ingrediënt cacao, gaat echter altijd om de som van de verschillende delen. De verschillende voedingsstoffen in cacao hebben een verschillende werking en effect in je lichaam.

De geneeskrachtige historiek van cacao

Cacao wordt overigens al eeuwen geconsumeerd vanwege vermeende genezende eigenschappen. Katz licht in zijn studie toe dat tussen de 16e en 20e eeuw ruim 100 medische toepassingen van cacao of chocolade werden gedocumenteerd. Bijvoorbeeld voor gewichtstoename van uitgemergelde patiënten, stimulatie van het zenuwstelsel en verbetering van de spijsvertering. Interessant is ook dat Kuna-indianen op de San Blas eilanden in Panama dagelijks gemiddeld drie kopjes cacaodrank drinken, waardoor ze ongeveer 1880 mg procyanidinen binnenkrijgen. De prevalentie van hypertensie, diabetes, hartinfarcten, beroertes en kanker is onder deze bevolkingsgroep aanzienlijk lager dan bij Panamezen van het vasteland. Kuna-indianen op het afgelegen San Blas consumeren twee keer zoveel fruit, vier keer zoveel vis en tien keer zoveel cacao als mensen op het vasteland.

Enkele voedingsstoffen en effecten in de spotlight

• Cacaoboter bevat enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetzuren. In de enkelvoudig onverzadigde fractie overheerst oliezuur, net als in olijfolie. De meeste verzadigde vetzuren zijn palmitinezuur en stearinezuur. Consumptie van verzadigde vetzuren is in verband gebracht met een verhoging van het totale cholesterol en LDL. Dat is dan ook de belangrijkste reden, naast suikers in melk- en witte chocolade, dat een overmatige cacaoconsumptie niet wordt aangeraden.
• Een portie pure chocolade van 100 kcal met 70%–85% cacao bevat 1,7 g vezels. Ongezoet cacaopoeder levert per eetlepel bijna 2 g vezels en slechts 12 kcal. De meeste vezels in cacao zijn onoplosbaar. Onoplosbare vezels worden in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes type 2.
• De cacaoboon bevat verschillende mineralen die gunstig zijn voor de vasculaire functie. Magnesium, koper, kalium en calcium in cacao verminderen allemaal het risico op hypertensie en arteriosclerose.
• De belangrijkste flavanolen in cacao zijn epicatechine, catechine en procyanidinen. Procyanidinen hebben een antioxidantactiviteit en beschermen het endotheel tegen oxidatieve stress en endogene vrije zuurstofradicalen. Flavonoïden hebben ook immuunregulerende eigenschappen. Epicatechinen verbeteren de vasculaire functie, verlagen de bloeddruk, verbeteren de insulinegevoeligheid en verminderen de bloedplaatjesactiviteit.
• Katz stelt in zijn studie dat andere cardiovasculaire effecten worden gemedieerd door ontstekingsremmende effecten van cacaopolyfenolen en gemoduleerd door de activiteit van NF-KB. Antioxiderende effecten van cacao kunnen de insulineresistentie rechtstreeks beïnvloeden en op hun beurt het risico op diabetes verminderen.
• Cacao kan zenuwen beschermen tegen verwondingen en ontstekingen, de huid beschermen (via cacao in huidverzorging) tegen oxidatieve schade door UV-straling en gunstige effecten hebben op verzadiging, cognitieve functie en stemming.

Wanneer eet je het beste chocolade?

In de studie van Hernández-González wordt ingegaan op de gevolgen van het consumptietijdstip van chocolade. Enkele bijzonderheden uit een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Bij postmenopauzale vrouwen blijkt inname van 100 gram chocolade in de ochtend te helpen bij het verbranden van lichaamsvet en het verlagen van de glucosespiegel. Inname van pure chocolade (vezels) werd ook in verband gebracht met een toename van potentieel nuttige bacteriën in de darm zoals Bifidobacterium (Actinobacteria phylum) en remming van potentieel schadelijke bacteriën zoals de Clostridium-groep (Firmicutes phylum).

Bij inname van chocolade in de avond namen verschillende bacteriën toe, zoals Methanobrevibacter genus Akkermansia, Ruminococcus en Dorea genus. Lagere hoeveelheden Akkermansia muciniphila en Methanobrevibacter genus zijn in verband gebracht met obesitas en diabetes mellitus type 2. Chocoladeconsumptie in de avond bevordert ook de productie van korteketenvetzuren zoals acetaat, propionaat, isobutyraat, isovaleraat en valeraat.

Vijf chocolade consumptietips

• Kies je chocolade dus zo puur mogelijk. Chocolade bevat veel calorieën. Pas dus op voor overmatige consumptie. Bij matige consumptie van pure chocolade lijken de voordelen echter groter dan de risico's.
• In verschillende studies naar effecten op de cardiovasculaire en psychische gezondheid wordt gesproken van verschillende hoeveelheden chocolade. Voor gunstige effecten kun je uitgaan van minimaal 3-6 maal per week 20-40 gram pure chocolade (minimaal 70% cacao).
• Gebruik rauwe cacao, bijvoorbeeld in poedervorm of als cacaonibs, in je smoothie, pap of yoghurt of maak een warme chocolademelk met plantaardige melk. Rauwe cacao bevat nog optimale hoeveelheden mineralen en enzymen.
• Eet je liever witte of sterk bewerkte melkchocolade? Wees je dan bewust dat dit niets toevoegt voor je gezondheid. Geniet ervan, maar bij voorkeur zeer met mate.
• Zoek je nog een mooi recept voor de feestdagen? Wat dacht je van deze gluten- en lactosevrije chocoladetaart of de Kerstspecial layer taart zonder bloem en met een frisse avocado ganache.

Referenties

1. Katz, D.L., et al. (2011). Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxidants & redox Signaling, 15(10): 2779-2811
2. Zugravu, C, Otelea, M.R. (2019). Dark chocolate: to eat or not to eat? Journal of AOAC International, 102 (5): 1388-1396
3. Hernández-González, T.  (2021). Timing of chocolate intake affects hunger, substrate oxidation, and microbiota: A randomized controlled trial. The FASEB Journal, 35(7)