Welke kleur tover jij op je bord? Denk ook aan de witte groenten!

belangrijk om ook witte groenten rijk aan magnesium en kalium op het bord te leggen
Artikel
Voedingsgroep
A1 - Groenten
Thema
Kinderen
Vrouw
Man
50+
Auteur
Angélique De Beule
Omgevingsfactoren
Voeding
Enkel voor leden
Nee
Artikel aanraden in Kenniscentrum
Uit

In het artikel “Met hoeveel groenten en fruit hou jij dagelijks je lichaam gezond?” lezen we dat er een 200 gram fruit en 600 gram groenten per dag wordt aanbevolen omwille van hun gezondheidsbevorderende en preventieve eigenschappen.

Daarbij is het belangrijk om te variëren. Eén van de handige tips hierbij is “Tover kleur op je bord!” Hoe meer kleur, hoe meer antioxidanten aanwezig in het voedingspatroon. Echter hierdoor durven we wel eens een belangrijke groep - met een niet opvallende “kleur” te vergeten - namelijk de witte groenten- en fruitsoorten.

Witte groenten leverancier van kalium en magnesium

Bij witte groenten dienen we te denken aan onder meer bloemkool, asperges, schorseneren, raapjes, pastinaak, koolrabi, champignons en aardappelen.

Nochtans is het een groep van groenten die een belangrijke bijdrage kan leveren in resistent zetmeel en micronutriënten zoals Vitamine C, foliumzuur, magnesium, kalium, koper en ijzer.

Met andere woorden ook witte groente- en fruitsoorten dragen bij tot het leveren van belangrijke nutriënten en spelen onder meer een belangrijke rol in het handhaven van een evenwichtige elektrolytenbalans. Zo stelt men vast dat huidig eetpatroon - bestaande uit bewerkte voedingsmiddelen -  meer natrium bevat. Lage inname van kalium (en magnesium) tot natrium wordt sterk gerelateerd aan onder meer hart-en vaatziekten.

Kortom ook witte groente- en fruitsoorten dragen bij tot gezondheidspreventie.

Resistent zetmeel

Resistent zetmeel is een type van zetmeel dat onverteerd tot in de dikke darm terecht komt, waar het door gespecialiseerde darmbacteriën wordt omgezet in kort ketenvetzuren zoals butyraat of boterzuur.

In totaal onderscheidt men vier soorten resistent zetmeel, één van die soorten – RS type 3 - wordt bekomen door retrogradatie: het koken van aardappelen en tijdens het afkoelen wordt het resistente zetmeel gevormd.

Het bereidingsproces is echter wel bepalend voor de hoeveelheid resistent zetmeel die je mag verwachten.  Zo stelden voedingswetenschappers van het ARS (USDA Agricultural Research Service) een gestandaardiseerd protocol op waarmee ze de hoeveelheid van resistent zetmeel bepaalden van drie aardappelsoorten (Yukon Gold, Red Norland and Russet Burbank).

Resultaten:

uitgedrukt in gram per 100 gram aardappelen – ongeacht de aardappelvariëteit:

  • Methode 1: gekookte aardappelen: 2.4
  • Methode 2: gebakken aardappelen: 3.6
  • Methode 3: afkoelen na koken of bakken: 4.3
  • Methode 4: opnieuw opwarmen na afkoeling: 3.5

Besluit:

meeste resistent zetmeel wordt gevormd bij het afkoelen na een warme bereiding (koken/bakken).

Recente studies tonen aan dat resistent zetmeel een belangrijke vezel is die positief invloed kan uitoefenen op onder meer microbioom diversiteit, insulinegevoeligheid en vetmetabolisme.
Echter nog meer onderzoek is nodig om tot nu toe onverklaarbare discrepanties tussen de verschillende onderzoeken te duiden door variabele factoren (bereiding van resistent zetmeel, start-microbioom gezonde populatie versus populatie met reeds insulinegevoeligheid enz) in kaart te brengen.

Enkele tips voor witte groenten:

van keuze tot bereiding

  1. Witte seizoensgroenten die de komende vier maanden (mei tem augustus) ter beschikking zijn: asperges (mei-juni), bloemkool (april – aug afh. Van de droogte), witte kool (juni – aug), nieuwe aardappelen (juni – aug).
    Witte asperges met een rucola sausje en grijze garnaaltjes
    Avocadoslaatje met asperges

     
  2. Geef de witte groenten meer kleur door ze te vergezellen van gekleurde groenten, verse kiemen, kruiden zoals peterselie of bijvoorbeeld wat verse waterkers toe te voegen. Op die manier een stapje dichter bij de dagelijkse inname van 600 gram groenten.
    Bloemkool- radijsjessoep met kokosmelk en speltbroodje met kruidenroomboter
     
  3. Witte groenten zoals aardappelen bevatten zetmeel. Voor een goede vertering combineer ze hoofdzakelijk met andere groenten (gedissocieerd eten)
     
  4. Bereidingswijze bij aardappelen is bepalend: voor het behoud van de mineralen die zich net onder de schil bevinden: aardappel in de schil, een gepofte aardappel.
     
  5. Beperk het bakken en frituren van aardappelen – hierbij extra tips voor occasioneel het bereiden van een lekker frietje
    Steek deze zomer een gezond(er) Belgisch frietje!
     
  6. En hoe zit het met een airfryer? Frietjes frituren in kokosolie of airfryer?
     
  7. Stoom de aardappelen en laat ze overnacht afkoelen in de koelkast. Meng ze de volgende dag met verse groenten tot een aardappelsalade overgoten met een vinaigrette op basis van wat azijn en olijfolie. Op die manier: daalt de glycemische index en verhoog je de inname van resistent zetmeel.
    Noot: resistent zetmeel kan wel voor flatulentie/ krampen zorgen bij een darmdysbiose zoals SIBO

Referentie

  • Connie Weaver et al. White Vegetables: A Forgotten Source of Nutrients: Purdue Roundtable Executive Summary. Advances in Nutrition, Volume 4, Issue 3, May 2013, Pages 318S–326S, https://doi.org/10.3945/an.112.003566
  • Meredith Myers. Resistant starch content of potatoes varies significantly by preparation and service method. PUBLIC RELEASE: 25-APR-2013. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-04/fi-rsc042513.php
  • Laure B. Bindels et al. Resistant starches for the management of metabolic diseases. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Nov; 18(6): 559–565. doi: 10.1097/MCO.0000000000000223
  • Tanja V. Maier et al. Impact of Dietary Resistant Starch on the Human Gut Microbiome, Metaproteome, and Metabolome. mBio. 2017 Sep-Oct; 8(5): e01343-17. doi: 10.1128/mBio.01343-17
  • Tracey M. Robertson et al. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1764. doi: 10.3390/nu10111764