Rode biet: leverancier van stikstofmonoxide (NO) voor sportprestaties

Rode biet: leverancier van stikstofmonoxide (NO) voor sportprestaties
Artikel
Voedingsgroep
A1 - Groenten
Thema
Sporter
Auteur
Ilse van Bladel
Indicaties
Hart- en vaatziekten
Spierkracht
Spiervermoeidheid
Uithoudingsvermogen
Actieve stoffen
Omgevingsfactoren
Beweging
Voeding
Enkel voor leden
Nee
Artikel aanraden in Kenniscentrum
Uit

Maak kennis met de rode biet

De rode biet is een wortelgewas uit de amarantenfamilie en behoort tot de bietensoort Beta vulgaris. De knol werd reeds enkele eeuwen terug ontdekt als een voedzame en smakelijke groente. We kennen zomer- en winterbieten, waardoor ze een groot deel van het jaar vers te verkrijgen zijn. Bieten hebben een fris, zoetige en typisch aardse smaak en ze kunnen zowel rauw geraspt als gekookt worden gegeten. Naast de rode biet kennen we ook gele en witte bieten, choggiabieten, snijbieten en suikerbieten. In dit artikel zoomen we verder in op de veelzijdigheid van de rode biet.

Rode biet als superfood vol vitaminen en mineralen

Rode biet is een bron van koolhydraten, vezels, eiwitten, mineralen en vitamines. De biet bevat onder meer goede gehaltes aan de mineralen calcium, magnesium en kalium en vitamine C en diverse B-vitaminen. Wat wellicht minder bekend is, is dat er in de sportwereld veel belangstelling is voor rode biet in supplementvorm. Dat heeft alles te maken met het feit dat rode biet een natuurlijke bron van nitraat (NO3) is; een belangrijke voorloperstof van stikstofmonoxide (NO). Een zeer rijk bestudeerd molecuul in de wetenschappelijke en medische literatuur. 

Nitraat en stikstofmonoxide (NO) voor verbeterde sportprestaties

Rode biet bevat dus een hoge concentratie nitraat (NO3); <250 mg per 100 g verse rode biet. Nitraat wordt in je lichaam omgezet in nitriet (NO2) en vervolgens via verschillende metabole pathways in stikstofmonoxide (NO) en andere stikstofoxiden. Stikstofmonoxide kan verschillende effecten hebben op sportprestaties. Ook het Internationaal Olympisch Comité (IOC) heeft op basis van de uitkomsten van onderzoek naar de effecten van NO3 rode bietsuppletie geclassificeerd als een supplement dat de prestaties kan verbeteren (naast creatine en cafeïne). In de review van Arazi en Eghbali worden de veelzijdige effecten van supplementen met rode biet en met NO3 uiteengezet.

NO zorgt voor vasodilatatie en een goede bloedstroom

NO is een intra- en extracellulair signaalmolecuul dat bepaalde cellulaire functies reguleert, dat bloedvaten helpt te verwijden en te ontspannen en dat de bloedstroom verbetert, in rust en tijdens een training. Hierdoor krijgen je spieren de beschikking over een grotere hoeveelheid zuurstof, glucose en andere voedingsstoffen. NO3-suppletie moduleert dan ook de spiercontractie en het verbetert het metabolisme van de skeletspieren. Het zorgt voor lagere ‘ATP-kosten’ bij spierencontractie en vermindert de stapeling van aan vermoeidheid gerelateerde metabolieten. Samen met een verbeterde doorbloeding van de skeletspieren leidt dit alles tot sterkere prestaties op het gebied van krachttraining.

Verbeterde mitochondriale functie

Suppletie met NO3 of rode biet kan ook de kracht van de spierproductiviteit verbeteren door de bloedtoevoer naar de type 2 spiervezels te verbeteren. Rode bietsuppletie kan ook het uithoudingsvermogen tijdens duurtraining vergroten. Door de mitochondriale functie te verbeteren, de ‘zuurstofkosten’ bij spiercontractie te verlagen en de contractiele kracht in de snel samentrekkende spieren te vergroten, kan het zorgen voor een groter uithoudingsvermogen bij inspanning, zowel op de korte termijn (<15 dagen) als op de lange termijn (≥15 dagen). Langdurende suppletie heeft aantoonbaar een beter effect dan kortdurende.

Rode biet beïnvloedt de endocriene respons

Rode bietsuppletie beïnvloedt, via NO, tevens anabole hormonen en heeft een effect op testosteronsecretie. Ook moduleert het de afgifte van verschillende neurotransmitters (onder meer noradrenaline) en van de belangrijkste stressmediatoren (zoals cortisol) die betrokken zijn bij de acute hypothalamus-hypofyse-bijnierrespons. Activering van de HPA-as tijdens de training verhoogt sterk de cortisolspiegels. Cortisol werkt als een metabool en katabool hormoon door glucose, endogene voorraden aminozuren en vetzuren te mobiliseren. Zo verbetert rode biet suppletie de beschikbaarheid van alle brandstofsubstraten met als resultaat verbeterde sportprestaties

Rode biet bevat polyfenolen met anti-oxidatieve eigenschappen

Daarnaast bevat rode biet diverse actieve voedingsstoffen zoals ascorbinezuur, carotenoïden, polyfenolen, flavonoïden, betaline en fenolen. De anti-oxidatieve fytonutriënten in rode biet hebben een ontstekingsremmende werking. Bovendien staan ​​zeer actieve fenolen zoals cafeïnezuur, epicatechine en rutine bekend als de organische antioxidanten die beschermen tegen DNA-, eiwit- en lipideschade. Een bietensupplement biedt dan ook veel gezondheidsvoordelen.

Plan je inname van de suppletie voor een beter effect

  • NO3 wordt gewoonlijk ingenomen tussen 1,5 en 3 uur vóór de training in een enkele dosis tot 5 keer per dag.
  • De gemiddelde halfwaardetijd is 5 uur. Een dagelijkse dosis van 4,1-16,8 mmol (~150 mg tot 1 g) NO3 ingenomen gedurende 2 tot 15 dagen verhoogt het NO2-niveau in het bloed.
  • De gemiddelde inname per dag bedraagt 5-9 mmol (300-550 mg).
  • De dosis rode bietsuppletie die wordt gebruikt en het tijdstip van consumptie zijn bepalend voor de effecten op de sportprestaties.
  • Ook de mate van fitheid van de sporter speelt een rol; kortdurende rode bietsuppletie is minder effectief bij sporters met een zeer goede conditie. Een langdurende inname biedt wel voordelen.

Voedingstips met rode biet

  • Verwerk gekookte afgekoelde biet in je salade. Het combineert met tal van rauwkost ingrediënten. 
  • Gebruik rode biet in je smoothie of pers de bieten tot sap.
  • Wist je dat je rode biet ook rauw kunt eten; maak de biet goed schoon en rasp de biet.
  • Rode biet past perfect in een winterse stamppot, in risotto of maak er een lekkere soep van.
  • Rode biet leent zich goed om in te leggen, ofwel maak je eigen rode biet pickles.
  • Rode biet combineert goed met kruiden zoals dille, koriander, tijm, mosterd, knoflook en peper en zout. Ook uien, sinaasappelsap en balsamico azijn voegen smaak toe aan bieten.
  • Verwerk rode biet in een plantaardige bietenburger of een veggie steak tartaar

Referenties

Arazi, H., Eghbali, E. (2021). Possible Effects of Beetroot Supplementation on Physical Performance Through Metabolic, Neuroendocrine, and Antioxidant Mechanisms: A Narrative Review of the Literature. Frontiers in Nutrition, 8: 660150